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腹肌锻炼方法锻炼整个腹部肌肉的好方法1

发布时间:2020-02-28 16:59:04 阅读: 来源:贡缎厂家

相信男性朋友都想拥有八块腹肌和健美的身材吧!通过有效的健身运动,我们能锻炼腹部肌肉,但是很多运动并不能锻炼整个腹部,肌肉锻炼的效果也不是很明显。今天小编将为大家介绍腹肌锻炼方法,让你锻炼整个腹部。

腹部肌肉主要包括:腹直肌、腹外斜肌、腹内斜肌、腹横肌等,腹直肌锻炼时一般都被分成上下两部分,因为一般动作很难同时锻炼整个腹直肌。腹外斜肌、腹内斜肌是同时锻炼的,因此只以腹外斜肌为代表。

一、腹直肌

1、上腹(腹直肌上部)

(1)仰卧起坐,动作幅度过度,锻炼上腹效果不如卷腹,而且容易伤背、脊柱。

(2)卷腹,锻炼上腹更安全、更有效。

2、下腹(腹直肌下部)

(1)仰卧抬腿,对于上肢力量薄弱的人,抬腿动作放在平板上就比较容易控制。

(2)悬垂抬腿相对仰卧抬腿要求有一定手臂、肩的力量才能保持身体必要的稳定性,才能锻炼到下腹。

(3)罗马椅抬腿是比较稳定的一种悬垂抬腿。对于手臂肩力量不够的人来说,是更有效锻炼下腹的方法。

(4)双杠抬腿能帮您提高腹部力量的同时加深腹部肌肉线条的分离程度,但对手臂力量要求很高。

(5)垂直举腿,这项运动主要是针对下腹部的。腿始终在垂直位置做提升和降落。

3.上下腹(整个腹直肌)

(1)仰卧提臀抬腿,最简单的提臀抬腿,对于上肢力量薄弱的人是个不错的选择。

(2)悬垂提臀抬腿,动作幅度要大锻炼整个腹直肌。

(3)支撑提臀抬腿与悬垂提臀抬腿比较类似。一般主要支撑在罗马椅上、双杠上来做。

(4)仰卧屈膝两头起相当于双重卷腹,它会同时锻炼你的上下腹部。

(5)仰卧直腿两头起,直腿仰卧两头起形如V,因此称为V-up,和仰卧屈膝两头起类似,也是双重卷腹,能锻炼整个腹直肌。

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